Spalanie tkanki tłuszczowej to temat szczególnie ważny dla osób chcących zredukować nadmierną masę ciała. Sposobów, by to zrobić, jest wiele. Jednak nie wszystkie nadają się do zastosowania i warto ich unikać ze względów zdrowotnych. Czym jest w ogóle tkanka tłuszczowa, jakie są skutki jej nadmiernej ilości w organiźmie i co robić, by niwelować ją w sposób efektywny i trwały, jednocześnie nie narażając naszego zdrowia na szwank? W poniższym wpisie postaram się odpowiedzieć na postawione pytania.

Tkanka tłuszczowa to nic innego jak swojego rodzaju magazyn energii. Pewna jej ilość jest wręcz niezbędna, by ciało mogło prawidłowo funkcjonować. Bez niej nasz organizm nie mógłby np magazynować niektórcyh witamin. Poza tym pełni rolę termoizolacyjną oraz ochronną dla naszych organów wewnętrznych przed urazami.

Warto zaznaczyć, że w tkance tłuszczowej wydzielane są niektóre hormony, np niewielkie ilości estrogenów czy odpowiedzialna za uczucie sytości leptyna.

Wyróżniamy dwa rodzaje tkanki tłuszczowej:

• brunatną – występująca w największej ilości u noworodków i niemowlaków
• białą – dominująca w ciele dorosłego człowieka

Nas interesuje przede wszystkim odmiana biała. Zbudowana jest z komórek zwanych adipocytami, w których gromadzone są kwasy tłuszczowe pochodzące z trawienia pokarmu. U kobiet prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej waha się od ok. 20% ( kobiety trenujące ) do ok. 30% ( kobiety nietrenujące ).

Dopóki istnieje równowaga w przyjmowaniu i wydatkowaniu energii pochodzącej z pożywienia, ilość tkanki tłuszczowej pozostaje na stosunkowo stałym poziomie. Wszystko, co jest nadwyżką energetyczną i nie zostaje wykorzystane przez ciało, zostaje odłożone w adipocytach.

Bezpośrednią przyczyną gromadzenia się tkanki tłuszczowej ponad normę jest przyjmowanie większej ilości kalorii przy jednoczesnym mniejszym wydatkowaniu energii z nich pochodzącej. Czyli, jeżeli jemy więcej, niż nasze ciało potrzebuje, to ilość tkanki tłuszczowej zaczyna się zwiększać.

Wiele osób jako przyczynę nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej wskazuje różne schorzenia. Bardzo często wymienia się niedoczynność tarczycy, również tą wynikającą z choroby Hashimoto, a także insulinooporność czy cukrzycę typu II. Dwie ostatnie to często powikłania wynikające z utrzymywanej w dłuższym okresie czasu nadmiernej masy ciała.

Zwolniona przemiana materii, jak to ma miejsce przy niedoczynności tarczycy czy zaburzony metabolizm cukrów, nie pozwala na właściwe wykorzystanie energii pochodzącej z przyjmowanych kalorii. Dlatego ważne jest prawidłowe leczenie wspomnianych jednostek chorobowych, by następnie z sukcesem móc prowadzić proces redukcji wagi.

Osobną kwestię stanowią zaburzenia odżywiania, które wynikają z problemów psychologicznych. Tutaj przyrost tkanki tłuszczowej wynika z chęci łagodzenia emocji poprzez niekontrolowane spożywanie jedzenia. Chęć uzyskania poczucia ulgi jest w danym momencie dużo silniejsza niż samo odczuwanie głodu i sytości. Osobie dotkniętej tym problemem wydaje się, że musi coś zjeść, ale tak naprawdę potrzebuje rozładować napięcie wynikające z okoliczności w jakich znalazła się danego dnia, odbierając je na swój indywidualny sposób.

Zaburzenia odżywiania wymagają często pracy z psychologiem ze względu na ich charakter. Terapia pozwala poznać przyczynę takich zaburzeń. A kiedy wiadomo już, dlaczego się pojawiły i doprowadziły do nadmiernej masy ciała, można określić odpowiedni sposób jej redukcji.

Jak wspomniałam na początku, tkanka tłuszczowa to swoisty magazyn energii. W związku z tym każda jej nadwyżka pochodząca z pożywienia jest tam przez nasz organizm gromadzona. Kiedy zaś zwiększa się zapotrzebowanie naszego ciała na energię, a nie otrzymuje ono jej wystarczająco z tego, co spożywamy, to zaczyna zużywać swoje zapasy.

Co ważne, przyrost tkanki tłuszczowej wynika z nadmiaru zjedzonych kalorii, a nie samej ilości jedzenia. Możemy jeść więcej, jednocześnie przyjmując mniej kalorii. Z drugiej strony czasami wydaje się nam, że jemy mało, ale nie zdajemy sobie sprawy, że pokarm, który przyjmujemy, jest bogatokaloryczny.

Długotrwale utrzymywana nadmierna ilość tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do:

• wzrostu stanu zapalnego w organiźmie.
• zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych
• powstania insulinooporności, a następnie cukrzycy typu II
• większej ilości estrogenów, co może mieć wpływ na wzrost ryzyka wystąpienia hormonozależnych chorób piersi
• zaburzenia pracy poszczególnych narządów poprzez długotrwały ucisk na nie tkanki tłuszczowej

W przypadku otyłości możemy mieć do czynienia z leptynoopornością. Oznacza to, że komórki stają się oporne na działanie leptyny, co prowadzi do zaburzeń odczuwania sytości. Innymi słowy, pomimo wytwarzania dużej ilości leptyny przez istniejącą tkankę tłuszczową, człowiek może odczuwać wzmożony apetyt.

Duże znaczenie ma również fakt, że nadmierna masa ciała, wynikająca z nagromadzenia sporej ilości tkanki tłuszczowej, obciąża kręgosłup, a także stawy, w największym stopniu kończyn dolnych, co może z czasem prowadzić do ich zwyrodnienia. Poza tym pojawiają się problemy ze swobodnym poruszaniem się.

Warto pamiętać, że ruch powoduje wydzielanie mazi w stawie, która zapobiega ścieraniu się warstwy chrzęstnej na obu końcach kości. Brak ruchu pozbawia tej mazi, co z czasem prowadzi do pojawienia się bólu, który z kolei wpływa na dalsze ograniczenie naszej aktywności fizycznej. A ta, jak wiemy, jest ważna dla utrzymania prawidłowej wagi ciała i ogólnie jego kondycji.

Z tego co już wiemy, aby spalać tkankę tłuszczową, należy przyjmować mniej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje. Jest to tzw. wywołanie deficytu kalorycznego. To tak naprawdę podstawa redukowania wagi, a tym samym zmniejszenia ilość tkanki tłuszczowej.

Co zatem robić, by wytworzyć taki deficyt kaloryczny i „sprowokować” nasze ciało do korzystania ze swojego magazyniu energii?

Nawyki są tym, co najczęściej determinuje nasze zachowania żywieniowe. Wybieranie określonych produktów spożywczych, sposób w jaki jemy, nasze odczucia podczas spożywania posiłków, to wszystko będzie miało wpływ na gromadzenie się tkanki tłuszczowej w naszym organiźmie. Dlaczego? Ano dlatego, że jeżeli jedzenie stanowi jedno z głównych źródeł uzyskania przyjemności, możemy mieć skłonności do przejadania się.

Osobiście jestem zwolennikiem stopniowego wprowadzania zmian w swoim odżywianiu. To daje nam tak naprawdę dużo większą gwarancję uzyskania efektu w postaci spalania tkanki tłuszczowej i co ważne, utrzymania go przez dłuższy czas.

Zacznij od tego, by w sklepie, podczas codziennych rutynowych zakupów, wybierać przede wszystkim:

• surowe warzywa i owoce ( mrożonki też się świetnie nadają )
• nabiał, w tym kefiry i maślanki, serki naturalne ( niesmakowe ) do smarowania czy typu grani
• chude mięso
• orzechy i nasiona, np dyni czy słonecznika, bez dodatków smakowych
• ryż, kaszę gryczaną czy pęczak, komosę ryżową, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane zwykłe,
• wodę ( zamiast napojów słodzonych ), niesłodzoną herbatę ( polecam zieloną ) i niesłodzoną kawę ( może być z mlekiem, ale nie mleko z kawą 😉 )
• oliwę z oliwek, olej lniany czy od czasu do czasu olej rzepakowy ( ten najlepiej wybierać nierafinowany )

Na szczególną uwagę zasługują produkty bogate w białko, takie jak mięso, nabiał czy nasiona strączkowe. Wynika to z faktu, że ten makrosładnik daje większe uczucie sytości po posiłku, jak również jego trawienie wymaga zużycia większej ilości energii. Poza tym to materiał budulcowy naszych komórek, więc jest szczególnie ważny dla naszej regeneracji po wysiłku fizycznym.

Co do jedzenia słodyczy i produktów zawierających cukier nie będę się w tym miejscu za mocno rozpisywać. Na pewno wiesz, że to są rzeczy, których spożywanie w zbyt dużych ilościach nie jest dobre dla nikogo. Nie wiem, czy wiesz również, ale możemy mieć swoje ulubione słodkości, których na codzień zwyczajnie nie chcemy spożywać. Nie potrzeba tłustego czwartku, by móc zjeść pączka. To zależy tylko i wyłącznie od naszej decyzji, czy tego chcemy czy nie. Jeżeli mam ochotę, to po prostu zjem go danego dnia, kiedy będę chciała, a nie będzie to wynikiem tego, że w końcu mogę zjęść pączka, bo istnieje wtedy ryzyko, że zjem ich znacznie więcej.

Staraj się mniej smażyć, za to postaw na pieczenie czy duszenie w piekarniku. Zmniejszamy w ten sposób ilość dodawanego tłuszczu. Poza tym dania nie są tak ciężko strawne, jak te po usmażeniu. Same oleje wykorzystuj głównie na surowo do sałatek.

Warto wprowadzać w miarę reguralne pory posiłków. W moim przypadku jest ich cztery. Dobrze, by przerwa między nimi wynosiła ok. 3 godzin. Unikamy w ten sposób mocnego uczucia głodu i zachowujemy w miarę stabilny poziom glukozy we krwi.

Niebagatelne znaczenie w spalaniu tkanki tłuszczowej ma systematyczna aktywność fizyczna. W połączeniu z właściwym odżywianiem może przynieść oczekiwane korzyści w dłuższej perspektywie czasu.

Sama aktywność fizyczna wpływa na usprawnienie przemiany materii. Moje ulubione stwierdnienie to „przekierowanie metabolizmu na wyższy poziom”. Ciało, poddane zwiększonemu wysiłkowi fizycznemu, dostosowuje się do tego poziomu funkcjonowania, z jakim spotyka się na co dzień. Regularność sprawia, że dla naszego organizmu staje się to czymś naturalnym. A zjedzenie porcji lodów czy ulubionego eklera nie będzie dla nas w takiej sytuacji zbyt dużym problemem.

Dobrze, aby aktywność fizyczna powodowała, że nasze serce zacznie bić trochę szybciej, a na czole pojawią się kropelki potu. Nie piszę tutaj o jakiś super treningach. Wystarczy, że postawimy na ćwiczenia, które będą mobilizować nasze ciało do efektywniejszego zużywania spożywanych kalorii. Wysiłek fizyczny typu cardio jest świetny, jeżeli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Już same intensywne marsze mogą wiele zdziałać. Bieganie czy jazda na rowerze to kolejne możliwości. Ważne aby wybierać taką aktywność fizyczną, która będzie nam odpowiadała. Nie była przykrym obowiązkiem, ale czymś co będziemy robić z chęcią.

Jeżeli dodatkowo zależy Tobie na sylwetce bardziej wyrzeźbionej, to postaw również na treningi typowo siłowe. Tutaj skupiasz się na pracy poszczególnych partii mięśniowych. Możesz wykorzystać ćwiczenia z masą własnego ciała lub określonego sprzętu, który pozwala na wykonywanie treningu z danym obciążeniem. To prowadzi do tzw. hipertrofii, czyli rozbudowy mięśni. Pamiętaj, że kobiety w naturalny sposób nie są w stanie uzyskać takiej masy mięśniowej jak mężczyźni ze względu na duży niższy poziom testosteronu. Dlatego nie obawiaj się, że trenując siłowo rozbudujesz w tak mocny sposób swoje mięśnie.

Równie istotne, aby wysiłek fizyczny był dostosowany do naszego aktualnego trybu życia. Ćwicz to, co jesteś w stanie w danej chwili zrobić. Każda forma ruchu jest dobra, nawet trwająca tylko 15 minut. Co nam bowiem z tego, że będziemy próbować „wciskać” ćwiczenia, długie i intensywne, w już i tak napięty plan. Po czasie zaczynamy je przekładać, bo w danym momencie czujemy się zbyt zmęczeni i zniechęceni, by jeszcze poćwiczyć. To prosta droga do rezygnacji z jakiejkolwiek aktywności. W ten sposób trudno też o systematyczność w działaniu. A ta jest bardzo ważna, jeśli chodzi o osiąganie zamierzonych celów.

Proces redukcji wagi ma to do siebie, że z czasem następuje jego spowolnienie. Wynika to z faktu, że ciało przystosowuje się do stanu, w jakim się w danym momencie znajduje. Jeżeli chcemy, aby dalej spalało tkanką tłuszczową, musimy ponownie zwiększyć deficyt kaloryczny by sprawić, że nasz organizm będzie dalej redukować niechciany tłuszcz. Wielu z nas jest niecierpliwych i oczekuje szybkich efektów, więc często chce się wspomóc czymś, co cały proces przyspieszy.

Istnieją różne produkty, które mogą wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej. Są to związki naturalne oraz syntetyczne. Jedne i drugie mają za zadanie zwiększyć przede wszystkim termogenezę w ciele, czyli podnieść jego temperaturę. Ma to spowodować wzrost przemian metabolicznych, a tym samym m.in. wzmożone wykorzystanie zalegających kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Ponadto mogą zmniejszać apetyt.

Do produktów naturalnych, z których możemy korzystać, dodając je do swojego żywienia, również w postaci suplementów, zaliczymy:

• zieloną herbatę,
• ostrą papryczkę chili i pieprz cayenne ( występująca w nich kapsaicyna )
• pieprz czarny ( zawarta w nim piperyna )
• wyciąg z guarany
• wyciąg z gorzkiej pomarańczy

Spalanie tkanki tłuszczowej może również wspomóc l-karnityna. To aminokwas, który naturalnie występuje w tkance mięśniowej. Odpowiada na m.in. za transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów i przetworzenie ich na energię. Dlatego poleca się ją jako suplement w procesie redukcji masy ciała.

Natomiast należy zachować dużą ostrożność w przypadku środków, które wykazują silne działanie termogenne. Mogą doprowadzić do przegrzania organizmu, który będzie miał problem z utrzymaniem właściwej temperatury ciała. Występujący podczas ich stosowania wzrost ciśnienia krwi może wpływać na wzmożoną pracę serca, co dodatkowo może je obciążyć przy zwiększonej aktywności. Silne pobudzenie, zaburzenia snu, drżenie rąk to kolejne pojawiące się problemy. Czy tego chcemy dla naszego ciała?

Warto mieć na uwadze, że podstawą procesu spalania tkanki tłuszczowej jest przede wszystkim wspomniana wcześniej zmiana nawyków żywieniowych i systematyczna, stała aktywność fizyczna. Same suplementy nie sprawią, że schudniemy. Zdrowie jest najważniejsze i warto, by stawiać je na pierwszym miejscu. Niech nasze działania zmierzają do jego zachowania w jak najdłuższym okresie naszego życia.

Starożytny grecki filozof Heraklit z Efezu powiedział kiedyś, że jedyną stałą rzeczą w życiu są zmiany. Bez ich wprowadzania trudno oczekiwać, że jakiś cel zostanie przez nas osiągnięty czy jakieś marzenie uda się spełnić.

Chcemy, żeby coś się zmieniło, ale tkwimy w naszych utartych nawykach, przyzwyczajeni do naszego trybu życia. Nasza codzienność nie jest taka, jaką byśmy chcieli mieć, ale trudno ją zmienić. Taką ją znamy i jest nam z tym wygodnie, choć nie czujemy się z nią dobrze. Przeszkodą jest często również brak naszej osobistej wiary w powodzenie działań, których się podejmujemy. Ciężko wyjść z własnych schematów myślowych na temat własnej osoby, czy ogólnie naszego codziennego życia. To często potrafi zniechęcać do zrobienia czegokolwiek. Jednak można to zmienić i warto próbować. A jak zrobić ten pierwszy krok, by było lepiej?

Na początek uświadomić sobie, że bez zmiany tego, co robię na co dzień, tak naprawdę nie zmieni się nic. W przypadku spalania tkanki tłuszczowej oraz redukcji wagi trudno o ich realizację i trwały efekt, jeżeli nasze nawyki żywieniowe czy dotyczące aktywności fizycznej, pozostaną te same. Dlatego warto przyjąć wprowadzanie zmian jako cel sam w sobie, bo to tak naprawdę doprowadzi nas do tego, na czym nam zależy.

Gdy zaczniemy zmieniać nasze przyzwyczajenia, które trzymają nas w sytuacji, jaka istnieje obecnie, krok po kroku będziemy zauważać pozytywne tego efekty. To nasze działania dają upragniony sukces, a nie myśl o tym, jak to będzie kiedy on nadejdzie.

Wiemy już co doprowadza do nadmiernego zwiększania ilości tkanki tłuszczowej, jakie są tego skutki i co można zrobić, by wywołać jej redukcję. Wiadomo również, że bez wprowadzania zmian w naszym życiu, nic się samo nie zacznie dziać.

Sama to wszystko poznałam na własnej skórze. Kiedyś nie byłam świadoma tego, ile jest we mnie siły, determinacji i wiary w to, że mogę coś dla siebie zrobić. Kompleksy i to co złudnie myślałam o sobie sprawiało, że się często poddawałam. Jednak od samego początku, kiedy podjęłam już decyzję o wprowadzeniu zmian wiedziałam, że tego chcę i to mnie nakręcało do działania. Wszystko robiłam sama, bo ze mnie taka trochę „Zosia Samosia”. To było coś mojego i dla mnie. Moim celem było zmieniać to wszystko, co tej zmiany wymagało i dzisiaj cieszę się swoimi trwałymi efektami.

Wiem, że każdy może zmienić coś w swoim życiu, tylko nie każdy wie jak, bo często nie znamy siebie samych i nie wiemy ile jesteśmy w stanie osiągnąć. Szukamy motywacji gdzieś na zewnątrz, kiedy ona jest tak naprawdę w nas. Bo to my sami nią jesteśmy. Nasza wewnętrzna wiara w powodzenie całego procesu jest tym, co napędza nas do działania, a nie to, co inni o tym myślą.

Tak samo jak ja i każda inna osoba, jesteś tego warta by cieszyć się z dotarcia do wyznaczonego przez siebie celu. Większa pewność siebie, poczucie wewnętrznej siły i odwaga, by realizować się w życiu to coś, co możesz i jesteś w stanie osiągnąć. A wisienką na torcie niech będzie szczuplejsza sylwetka!

Jeżeli czujesz, że Tobie samej jest ciężko podjąć ten pierwszy krok, zapraszam Cię na konsultacje. Kliknij w kolorowe słowo lub w link poniżej. Z chęcią doradzę i pomogę we wprowadzeniu zmian w Twoim życiu.

Autor wpisu: Adriana – Yestemi.pl